सभी कार्बोहाइड्रेट को पचाकर ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। अपचनीय कार्बोहाइड्रेट को फाइबर कहा जाता है। यह एक स्वस्थ आहार का अनिवार्य हिस्सा है, जिसमें फलों, सब्जियों, दालों, चौड़ी फलियों और मोटे अनाजों की उच्च मात्रा होती है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आंत्र कैंसर, मधुमेह और डायवर्टीकुलम रोग की संभावना कम हो सकती है। और कब्ज आसानी से नहीं होता है।
आमतौर पर लोग सोचते हैं कि फाइबर "मोटा चारा" है, लेकिन ऐसा नहीं है। फाइबर पानी को सोख सकता है। इसलिए, यह भोजन के अवशेषों को फैला और ढीला कर सकता है, और पाचन तंत्र से गुजरना आसान बनाता है। संक्रमण का जोखिम कम हो जाता है क्योंकि भोजन के अवशेष शरीर में कम समय के लिए रहते हैं; इसके अलावा, जब कुछ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से मांस, बिगड़ते हैं, कार्सिनोजेन्स का उत्पादन होता है और कोशिका उत्परिवर्तन होता है। शरीर में भोजन के अवशेषों के अवधारण समय में कमी भी इस स्थिति की संभावना को कम कर सकती है। बार-बार मांस खाने वालों के आहार में रेशे की मात्रा बहुत कम होती है, जो भोजन के आंत में रहने के समय को 24-72 घंटों तक बढ़ा देगा। इस दौरान कुछ खाना खराब हो सकता है। इसलिए अगर आपको मांस पसंद है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके आहार में बहुत अधिक फाइबर भी हो।
फाइबर कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से कुछ कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन होते हैं। कुछ प्रकार के फाइबर, जैसे जई में निहित, "घुलनशील फाइबर" कहलाते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट की अवशोषण दर को धीमा करने के लिए चीनी अणुओं के साथ गठबंधन करते हैं। इस तरह, वे रक्त ग्लूकोज एकाग्रता की स्थिरता को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। कुछ तंतुओं में अन्य प्रकार के तंतुओं की तुलना में अधिक मजबूत जल अवशोषण होता है। गेहूं का फाइबर पानी में मूल मात्रा के 10 गुना तक फैल सकता है, जबकि जापानी कोंजैक में ग्लूकोमैनन फाइबर पानी में मूल मात्रा से 100 गुना तक फैल सकता है। क्योंकि फाइबर भोजन का विस्तार कर सकता है और कार्बोहाइड्रेट में ऊर्जा की रिहाई को धीमा कर सकता है, सुपर अवशोषक फाइबर भूख को नियंत्रित करने और उचित वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
फाइबर का आदर्श सेवन प्रति दिन 35 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए। यदि भोजन ठीक से चुना गया है, तो अतिरिक्त पूरक के बिना इस मानक तक पहुंचना आसान है। बड़ी संख्या में विभिन्न खाद्य स्रोतों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर होता है, जिसमें जई, दाल, चौड़ी फलियाँ, पौधे के बीज, फल और कच्ची या थोड़ी पकी हुई सब्जियाँ शामिल हैं। सब्जियों में अधिकांश फाइबर खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाता है, इसलिए सब्जियों को कच्चा ही खाया जाता है।
